Comment améliorer nos capacités d’attention, notre gestion des émotions et nos possibilités de régénération rapide ?

« Une des clés du succès est la confiance en soi.
Une des clés de la confiance en soi est la préparation.»
Arthur Ashe

Programme

Découvrir les techniques adaptées pour mieux gérer (utiliser efficacement) la pression, l’émotion et rester présent aux contraintes du jeu:
– Lucidité, acuité, attention, discernement…
– Sérénité, engagement, prise de décision…
• Exercices pratiques
– Découverte / entraînement
• Les médiations corporelles
– Respiration / Régénération rapide / Relaxation …
• Les imageries mentales :
– Solliciter nos 5 sens …( V. A. K. O. G)


La respiration consciente permet

o Apaiser son mental
o Gérer les contrariétés …
o Augmentation de présence au jeu
o Prendre les bonnes décisions au bon moment
o Diminue l’émotivité
o Rester dans son match, éviter les sanctions disciplinaires
o Contribue à l’équilibre Physiologique et psychologique:
o Gérer la pression et canaliser l’énergie du stress
o Revenir à soi :
o Sensation de régénération (Oxygénation)
o Favorise la récupération, la concentration et la mémorisation…

Les respirations dynamiques

  1. L’amplitude: Les 3 ceintures = Pelvien, diaphragmatique et scapulaire.
  2. Le tempo: Inspiration en 3 temps & expiration en 1 temps.

Les respirations relaxantes

  1.  L’amplitude: Les 2 ceintures = Pelvien et diaphragmatique.
  2.  Le tempo
  • Inspiration en 1 temps & expiration en 3 temps.
  • Inspiration en 1 tps + 1 tps d’immobilisation
  • puis expiration en 3 tps + 1tps d’immobilisation.

L’imagerie mentale accompagnant les respirations

  1. Références visuelles dynamisantes.
  2. Références visuelles relaxantes.

Respiration volontaire

La ceinture scapulaire

La respiration thoracique pour favoriser la tonicité et le dynamisme du sportif !

Le rôle des ceintures

• Pelvien
• Diaphragme
La respiration abdominale pour lutter contre les conséquences d’une contrariété !

Expériences

(Raoul DUPONT Psychomotricien
Première partie (en position assise)
• Étirement

– des membres supérieurs
– des membres inférieurs
– la colonne vertébrale
• Rester le plus détendu possible tout en restant tonic !
Deuxième partie (en position assise)
• Prendre du recul, laisser les images défiler comme au cinéma, …

PRINCIPE

• Localiser l’attention sur un groupe musculaire,
• Contracter ce groupe musculaire,
• Se concentrer sur la sensation de tension dans ce groupe musculaire,
• Relâcher ce groupe musculaire,
• Se concentrer sur les sensations agréables engendrées
• Y associer un souvenir très positif

Techniques adaptées aux situations

Comment répondre aux excès émotionnels sur un terrain ?

• Les constats de Jacobson
• La relaxation progressive de Jacobson
• La manœuvre de Valsalva

Comment répondre au stress en situations critiques?

• La relaxation différentielle de Jacobson
• Les 3 minutes de « pleine conscience » (Eutonie : Gerda ALEXANDER)
• La relaxation psychotonique (Henri WALLON & Julian de AJURIAGUERRA)

Comment récupérer rapidement, physiquement et psychiquement après une séance

d’entrainement dense ?

• Les techniques de Schultz (Training autogène)
• Les techniques de relaxation profonde

Expériences

1. Établir des binômes
2. Se placer debout, l’un derrière l’autre à environ 50cm
3. Chacun est autonome sur son axe vertical
4. Le partenaire de devant se déséquilibre vers l’arrière, sans perdre sa verticalité!
5. La personne derrière, reçoit le compagnon de jeu en mettant ses mains en opposition à la chute programmée!

Finalité

1. Où placer sa confiance?
2. Redécouvrir ses fonctionnements
3. Comment construire un succès ?
4. La contagion émotionnelle
5. Rester lucide …

Technique de la manœuvre de Valsalva

Inspire et expire se font par le nez.
• Vider les poumons sans forcer mais en soufflant le plus longtemps possible, (Tempo : 1 / 3)
• Puis inspirer par le ventre en laissant l’air entrer de lui-même (sans effort).
• Bloquer un court instant (gonfler ou rentrer le ventre) pendant mini 4 sec.,
• Puis de nouveau vider les poumons lentement en relâchant ses muscles… (Tempo : 1 / 3)
– fréquence cardiaque et respiratoire :
– Retour au Rythme naturel et au calme !

La manœuvre de Valsalva

• Principe :
o Activation réflexe de l’activation du parasympathique
• But :
o Mettre en œuvre un conditionnement de lucidité à la place du signal d’angoisse ou de colère face à une situation pénible
• Indications de choix
o Colère dû à l’injustice, gestion des émotions

Les techniques du training autogène (SCHULTZ)

1. Mise en disposition

a. Commencer par 5-6 manœuvres de Valsalva
b. Reprendre une respiration normale
c. Ressentir les appuis du corps (sol, siège, dossier…)
d. « Poser » son corps sur ces appuis à chaque expiration

2. Mise en relaxation

a. A chaque inspiration, observer son état intérieur.
b. Observer les parties du corps se relâchant
c. A chaque expiration, accompagner ces parties du corps en
d. train de se détendre.
e. Utiliser les sensations suivantes : Lourd, chaud, calme, tranquille…
f. Solliciter nos 5 sens ( V. A. K. O. G.) sur un souvenir heureux.

L’eutonie (Gerda ALEXANDER)

Trois minutes de pleine conscience

1. mise en disposition :
o Ressentir les appuis du corps (sol, siège, dossier…)
o « Poser » son corps sur ces appuis à chaque expiration
2. Prendre conscience des pensées : 1 min.
o Observer les pensées comme si elles défilaient sur un écran
3. Prendre conscience de la respiration : 1 min.
o Observer le soulèvement du ventre et des sensations.
o Observer l’expiration et les sensations correspondantes
4. Prendre conscience des sensations du corps: 1 min.
o Observer les sensations qui émergent du corps et lâcher prise.

La pleine conscience

1. Trois minutes de pleine conscience
• Expérience précédente
2. Prendre conscience du membre inférieur droit en mouvement :
• Ressentir le mouvement sans vouloir le changer !
3. Prendre conscience du membre inférieur gauche en mouvement :
• Ressentir le mouvement en ralentissant le rythme du geste !
4. Se laisser guider puis entamer l’auto stimulation…

Utiliser les siestes au quotidien

La relaxation profonde

• Principe
o Explorer les limites de relaxation du corps par des techniques appropriées autres que le sommeil.
o Ne peut pas se faire en situation. Les effets sont immédiats et différés
• But
o Améliorer la rentabilité de repos du corps : récupération !
o Base pour l’imagerie mentale …
• Indications
o Médecine comportementale (Régénération, tensions, douleurs …)
o Gérer la concurrence de la vie courante
o Stress post-traumatique (Frustration, colère, humiliation)

Techniques de « pleine conscience »(mindfulness) (Gerda ALEXANDER)

• Etat de conscience qui résulte du fait de
o porter son attention,
o intentionnellement,
o au moment présent,
o sans juger,
o sur une satisfaction récente ou un moment très fort qui se déploie mentalement moment après moment…
• Permet de renforcer l’estime de soi…
• Permet d’agir sur les émotions à long terme

Le renforcement de son implication dans le jeu (Gerda ALEXANDER)

Programmer sa disponibilité (Projection et programmation mentale)

– « Je suis prêt à toute éventualité »
– « Je reste stable, malgré les provocations »
– « j’anticipe et je m’engage à fond »
– « Je suis attentif au respect des consignes »
– « Je n’ai aucune limite physique, ni mentale lors de la prochaine confrontation. »
• Permet d’aborder la compétition de façon engagée !

Stimulation et dynamisme au quotidien

La réussite de l’objectif à court terme.Le training autogène(Johannes Heinrich Schultz)

• Programmer, le soir pour le lendemain, un objectif de progression atteignable
o Objectif clairement défini (Visualisation, intentions et micro-sensations)
• Programmer dès le matin, une dynamisation psychophysiologique.
o Echauffement du corps et du mental …
o Les routines toniques sont des « armes redoutables»
• Avant les entraînements !
o Réveil musculaire, respirations toniques et engagement mental …
• Avant les matchs !
o Les routines toniques d’imagerie et de musique significatives, d’abord collective si possible, puis individuelle quelques minutes avant le match
• Savoir dominer toutes les situations « dangereuses » pour soi comme pour l’équipe pendant un match: (signal ou déclic sensoriels)
o Programmation de geste, d’image ou de bruit pour activer un principe « Pavlovien » de retour au calme par exemple.
• Programmer des réflexes d’abnégation, de pugnacité ou de dépassement de soi lors d’un match.
o Retrouver des souvenirs de FLOW ou d’état de grâce et ce les approprier…
o Réflexes de référents professionnels ou affectifs…